Adolescentes podem fazer musculação? A resposta pode ser encontrada nas tardes e início das noites nas academias lotadas deles. Sim! Adolescentes podem fazer musculação!
Benefícios da musculação para adolescentes
- Aumento da resistência muscular
- Diminuição da incidência de lesões relacionadas ao esporte e às atividades de recreação
- Melhora performance no esporte
- Melhora a coordenação motora
- Melhora o controle postural
- Aumento da densidade óssea
- Melhora do condicionamento físico
Melhora da composição corporal
Por que o adolescente demora a ganhar massa muscular?
É difícil estipular uma idade, a maturação pode variar de um indivíduo para o outro, sendo assim é possível ter dois amigos com a mesma idade mas em fases diferentes de maturação. Essa fases são conhecidas como Escala de Tanner, baseadas em 3 ítens: Pêlos pubianos (P), Mamas (M) e Genitais masculinos (G). Esses itens foram subdivididos em 5 fases. Assim, o estágio 1 indica o estado pré-puberal do desenvolvimento (P-1 ou M-1 ou G-1), o estágio 2 indica o desenvolvimento inicial da cada característica, os estágios 3 e 4 indicam a maturação continuada de cada característica, que são bem mais difíceis de se avaliar, e o estágio 5 (p-5 ou M-5 ou G-5) indica o estado adulto ou maduro. É a partir do estágio 4 que há um aumento significativo na quantidade hormonal e por consequência aumento na estatura e na massa corporal.
Se considerarmos que esse processo pode começar nas meninas entre 8 e 13 anos e nos meninos entre 9 e 14, fica fácil entender por que, alguns adolescentes tem a impressão que o ganho de massa muscular está demorando. E está mesmo! Provavelmente a puberdade chegou mais tarde para ele do que para o amigo, o que é absolutamente normal.
Quais exercícios de musculação o adolescente pode fazer?
De 12 à 14 anos
Nessa fase a musculação pode ser usada como complementação na prática de modalidades esportivas. Ela deve ser introduzida nas aulas de Educação Física Escolar, por se tratar de uma atividade que faz parte da cultura corporal do brasileiro, de qualquer forma outros exercícios devem ser estimulados nessa faixa etária.
Deve haver a preocupação com a possibilidade de deformação óssea uma vez que os ossos ainda são mais moles do que os ossos dos adultos, portanto a sobrecarga utilizada deve ser controlada.
- Treinos devem ter entre 20 e 30 minutos
- De 2 a 3 vezes por semana
- Realizar até 15 repetições por série
- Não utilizar cargas muito altas antes do estágio 5 da escala de Tanner
- Priorizar exercícios simples , que trabalhem apenas uma articulação
- Priorizar os músculos grandes
- Ensinar o uso correto da sala e dos equipamentos
- Evitar exercícios que elevem pesos acima da cabeça
- Ficar atento ao equilíbrio muscular, trabalhar músculos agonistas e antagonistas
- Não dispensar o alongamento e o aquecimento
- Respeitar as limitações, principalmente de flexibilidade. Nessa idade os ossos podem crescer mais rápido do que os músculos gerando encurtamento e, muitas vezes, dor.
De 15 à 19 anos
Os treinos ficam mais parecidos com o adulto.
- Treinos devem ter entre 20 e 40 minutos
- De 2 a 4 vezes por semana
- Realizar até 15 repetições por série
- Não utilizar cargas muito altas, aumentá-las gradativamente (se tiver atingido o estágio 5 da escala de Tanner)
- Não dispensar o alongamento e o aquecimento
A importância do Professor de Educação Física
O adolescente precisa da orientação profissional para a prática de exercícios e não seria diferente com a musculação. A Educação Física Escolar deve proporcionar aos alunos a vivência em atividades que fazem parte da cultura corporal do brasileiro, para que posteriormente tenha condições de escolher o que irão praticar. Ao terminar sua vida escolar o aluno deve ser capaz de apreciar, usufruir e gerenciar suas atividades físicas.
O Profissional de Educação Física que atua nas academias tem um papel importante na orientação do adolescente, mas enquanto a vida adulta não chega é o Professor de Educação Física Escolar o responsável por ensinar ao aluno a conhecer o funcionamento do seu corpo e a promover a vivência dos movimentos básicos de musculação.
______________________________________________________________________________
Quem frequenta academia já deve ter ouvido falar em hipertrofia, mas muita gente não sabe o que significa. Algumas pessoas com quem conversei entendem que fazer um treino de hipertrofia significa ficar grande, ficar forte, mas será que é isso mesmo? Afinal o que é hipertrofia?
Trocando em miúdos hipertrofia é o aumento do volume e do peso das células de um determinado tecido. Apesar desse termo ser geralmente relacionado ao músculo, a hipertrofia também ocorre em outros tecidos de forma fisiológica (saudável) ou patológica (no caso de algumas doenças).
O que nos interessa aqui é a hipertrofia muscular e como ela ocorre.`
Durante a adolescência a hipertrofia muscular ocorre naturalmente estimulada pelo aumento na produção hormonal e termina com o fim da puberdade, mas o músculo pode crescer ainda mais se for estimulado. Uma maneira saudável de promover essa estimulação é através dos exercícios de musculação.
Durante a adolescência a hipertrofia muscular ocorre naturalmente estimulada pelo aumento na produção hormonal e termina com o fim da puberdade, mas o músculo pode crescer ainda mais se for estimulado. Uma maneira saudável de promover essa estimulação é através dos exercícios de musculação.
Como a musculação promove a hipertrofia?Quando realizamos um treino pesado ocorre ruptura de algumas fibras musculares, são micro traumas que ocorrem em função do esforço. O corpo entende que aquela região onde houve a ruptura é frágil e por isso foi lesionada, sendo assim, para que não ocorra novamente, acrescenta mais tecido àquele local, deixando aquela região mais resistente, com um volume maior, com o objetivo de reduzir o risco de uma nova ruptura no mesmo local.
Conforme o tecido se torna hipertrofiado ele deixa de responder aos estímulos que está habituado e para ser tornar ainda maior e mais hipertrofiado é necessário que haja a mudança do estímulo. Essa mudança por ser feita através do aumento da sobrecarga, aumento na quantidade de séries, mudança no tipo de exercício e mudança na estratégia do treino.
Nosso corpo tem a necessidade de se manter estável para funcionar corretamente. Sempre que provocamos algum desequilíbrio, conhecido como quebra da homeostase, ele trabalha para reestabelecê-lo e tentar que não ocorra de novo. É assim que temos os ganhos, que melhoramos nosso condicionamento físico, que conseguimos a hipertrofia muscular.
Quantas séries devemos fazer e qual carga utilizar?
Não existe uma receita de bolo. Há consenso apenas que a quantidade de repetições deve ser pequena e a sobrecarga alta, quantificar essas variável com exatidão, ou afirmar sobre a velocidade de execução do movimento e quantidade de séries é especulação, pois a literatura não nos dá uma resposta definitiva sobre o assunto.
Sabe-se que modificando essas variáveis provavelmente haverá uma resposta diferente, que o estímulo certo promove respostas hormonais positivas relacionadas à hipertrofia muscular. Também sabemos que desejamos que ocorra a quebra da homeostase que irá agredir as fibras musculares, que por sua vez respoderão de forma positiva, bioquimicamente chamado de anabolismo (crescimento), resultando na hipertrofia.
O uso de suplementos
A alimentação é um fator fundamental para ajudar a promover a hipertrofia. Uma dieta rica em proteínas irá ajudar na construção do músculo, enquanto o carboidrato evitará o catabolismo (destruição das células).
O uso de suplementos alimentares pode ajudar nesse processo, quando a alimentação sozinha não for suficiente. Quem irá determinar a necessidade do uso desses suplementos, qual o tipo e a dosagem é o Nutricionista.
É preciso entender que o fator determinante pela hipertrofia é o treino, que se está tendo alguma dificuldade para conseguir resultados satisfatórios de hipertrofia muscular, o problema provavelmente está no seu treino. Ou seja não adianta ter uma alimentação saudável, não adianta gastar os tubos com nutricionista e suplementação se o seu treino não for adequado.
Dicas para obter bons resultados com o treino de hipertrofia
- Peça para um profissional de Educação Física montar seu treino.
- Aumente as cargas utilizadas sempre que necessário.
- Varie periodicamente o treino. Mude a estratégia, os exercícios, as séries e velocidade de execução. Sempre com a orientação de um profissional.
- Respeite o descanso entre as séries e entre os treinos.
- Não dispense o aquecimento específico.
- Não faça alongamentos antes e depois do treino de hipertrofia. Alongar é importante, reserve um outro período para isso.
- Alimente-se corretamente, não dispense qualquer tipo de nutriente. De preferência consulte um nutricionista.
- Suplementos nem sempre são necessários. Se pretende tomá-los faça com a orientação de um profissional, o Nutricionista e não seu professor!
- Não existe mágica, o resultado depende da sua dedicação. Treine, treine e treine, esse é o segredo do sucesso!
