O movimento realizado nos exercícios para peitorais é de adução e pode variar o plano onde é executado. Dependendo do tipo de exercício outros músculos participam do movimento.
Supino na máquina
Exercícios realizados em aparelhos (máquinas), são mais fáceis de executar pelos iniciantes. Estudos mostram que não há diferença entre o mesmo movimento realizado no aparelho e com pesos livres.
- Peitoral: agonista primário (músculo principal)
- Deltóide: agonista secundário (músculo auxiliar)
- Tríceps: agonista primário na extensão dos cotovelos
Supino reto com peso livre
Supino Inclinado com peso livre
Obs.: Pegadas no supino:
- Aberta – Peitorais
- Fechada – Porção clavicular do peitoral, tríceps, deltóide
Dumbbell Press reto
Dumbbell Press Inclinado
Dumbbell Press declinado
Os exercícios realizados no plano declinado são os que tem menor ação muscular quando comparados à outros planos, de acordo com estudos eletromiográficos. Além de ser uma posição desconfortável. Então eu pergunto: porque utilizá-lo?
Crucifixo reto
Crucifixo Inclinado
Cruxifixo no cross over
Nos exercícios de cruxifixo não há ação do tríceps, pois não há movimento de extensão dos cotovelos.
Treino:
iniciante: 1 ~ 2 exercícios – 3 séries 12 repetições
intermediário: 2 ~ 3 exercícios – 3 séries de 10 ~12 repetições
avançado: 2 ~ 3 exercícios – 3 séries de 8 – 12 repetições, utilize estrátégias de pirâmide, pirâmide invertida, bi-set, drop-set, para obter melhores resultados. Saiba mais sobre essas estratégias neste artigo.
IMPORTANTE: Quando for fazer a divisão do seu treino lembre-se que os deltóide sempre trabalham com os peitorais e que nos movimentos onde ouver extensão dos cotovelos, há o trabalho do tríceps. Portanto o trabalho específico destes músculos (deltóide e tríceps) devem estar no mesmo dia dos peitorais ou pelo menos dois dias depois para permitir a recuperação deles.
Atenção meninas!!! Exercícios para peitorais NÃO aumentam os seios.
